Comment avoir de gros et beaux pectoraux ?

Comment avoir de gros et beaux pectoraux digne d’un dieu grec est la question que beaucoup se posent …
Les pectoraux font parti des muscles que les hommes (et même femmes ?) veulent avoir de gros ou du moins de bien proportionné.
La plus grosse erreur que les gens font lorsqu’il s’agit des pectoraux c’est de choisir les mauvais exercices et/ou mauvaise intensité …
Ce que l’on veut à peu près tous c’est des pectoraux qui ressemblent plus ou moins à ça :

Et non à ça :

Il n’a pas un vilain physique , loin de là ! Mais regardez plus précisément ses pectoraux. On voit clairement que la partie supérieur de ses pectoraux est beaucoup moins développée que le haut des ses pectoraux.

Un peu d’anatomie des pectoraux …

Les pectoraux (grand pectoral) est composé de trois sous muscles :

 – Le faisceau claviculaire qui est le le haut des pectoraux
– La partie sternale qui représente la portion centrale
– Le partie abdominale qui est le bas des pectoraux

La partie centrale et inférieure est généralement la partie des pectoraux qui est le plus naturellement développée ( sans rien faire …) chez les hommes
Donc si vous travaillez uniquement que cette partie vous allez accentuer ce retard naturel entre les haut des pectoraux et la partie inférieure. Cela conduira directement à un aspect visuel pas très joli !
Le but c’est vraiment de développer le tout mais mettant l’accent sur ce retard naturel pour ainsi sculpter avec le temps ces beaux pectoraux.

Alors comment travailler ses pectoraux pour qu’ils soient gros et beaux (bien remplis uniformément) ?

Il n’y a pas vraiment de secret. Comme tout muscle, il vous faut appliquer un stress conséquent et progressif (ajout de poids) à mesure que vous progressez dans le temps.
Il y a ceux qui vous diront qu’il faut travailler uniquement avec des séries lourdes et courtes et d’autres qui vous diront des séries longues et légères ….
Honnêtement moi je pense qu’il faut embrasser les deux mondes pour avoir un résultat optimal.

N’ayez pas peur de pousser !
Travaillez en séries courtes et lourdes de 5 à 8 répétitions maximum pour favoriser la force et l’hypertrophie myofibrillaire. Ben ouais ! Qui voudrait être musclé sans avoir un minimum de force relative à l’image que l’on renvoi ?

Travaillez aussi en pump !
Eh oui , une des clés de la croissance musculaire est aussi l’apport d’un afflux sanguin important au niveau du muscle en question.
Vous n’avez pas remarqué qu’après une série de 50 pompes par exemple vous vous sentez énorme ? C’est tout simplement une arrivée massive de sang au niveau de vos pectoraux.
Eh puis ca peut être aussi un challenge de pouvoir enchainer un grand nombre de pompes d’une traite ! Un de mes objectifs 2015 est d’aligner 100 pompes en seule fois.
Tu y arrives toi ?

Quels sont les exercices sur lesquels se concentrer ?

1 – Développé couché incliné haltères

C’est mon exercice favoris et personnellement, c’est celui qui fonctionne le mieux sur moi.
 – La contraction engagée sur la fin du mouvement est beaucoup plus importante ( ne pas oublier de coller les haltères sur la fin du mouvement)

– L’ amplitude du mouvement est plus grande

– Pas besoin de demander de l’aide car on peut se libérer des haltères aisément si on arrive à l’échec …

– Le travail est accentué sur la partie haute des pectoraux

2 – Développé couché plat barre

Ce n’est pas un exercice que je pratique souvent car je ressens souvent une douleur aux épaules en le pratiquant mais quand je m’y mets j’ai un sensation énorme de brulure sur l’ensemble des pectoraux et les triceps.
Deux nombreuses personnes ne font que cet exercice et arrivent à de bons résultats au niveau des pectoraux.
Mais si ce n’est pas votre cas ou que vous sentez souvent des douleurs aux épaules, peut-être devriez-vous varier et découvrir d’autres exercices tout aussi efficaces ?

3 – Dips (lestés si possible)

Les dips est un exercice qui travaille bien les triceps ainsi que le bas des pectoraux.
Ajoutez du poids entre vos jambes ou avec une ceinture de lestage lorsque vous dépassez 8 dips par série.

4 – Pompes ou machines à pectoraux

Quand j’ai finis de travailler mes pectoraux intensément en lourd, je finis toujours par une ou deux série de pompes ou une machine à pectoraux jusqu’à l’échec.
Cela apporte un bon pump et vous aurez détruit pratiquement tous types de fibres qu’il existe dans vos gros et beaux pectoraux !

Si vous travaillez comme 2 à 3 fois par semaine sur vos pectoraux, ces derniers n’auront pas d’autres option que de devenir plus fort , plus gros et plus beaux bien sûr !

Bien entendu ceci est valable avec une alimentation adaptée car votre définition musculaire ne pourra se voir uniquement si vous êtes assez sec …

Ma condition actuelle …

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