Des Jambes d’ ENFER avec ces 3 exercices !
Ne nous mentons pas , lorsqu’on commence le fitness on a souvent un objectif ciblé . On veut le plus souvent avoir de gros bras et des pectoraux dessinés pour les hommes OU des cuisses fermes et un fessier marqué pour les femmes, n’est-ce pas ? Du coup on a tendance à négliger les autres muscles alors que …Le corps est un ensemble qu’il faut travailler entièrement pour qu’il soit complètement fonctionnel et harmonieux. J’ai pour ma part négligé un peu les jambes d’une part parce-que je les trouvais assez faites de part mon passé d’athlétisme/sprint (mais aussi génétique …) mais j’ai réalisé à un moment que si je voulais être ENTIEREMENT puissant, je devais aussi avoir des jambes puissantes digne d’un sprinter.
Voici 3 exercices que je conseille de faire pour avoir ces jambes d’athlètes.
1 – SQUAT
C’est l’exercice ROI du fitness. Vous travaillez vos jambes dans leur intégralité : les quadriceps, les ischio-jambiers, le fessier en majorité puis la ceinture abdominale en gainant tout le corps pour ne pas tanger. Le SQUAT est mouvement naturel que l’on a depuis notre plus jeune âge (si vous observez bien un enfant réalise à chaque pour se baisser sans forcer) mais que l’on perd avec la croissance et le manque de pratique tout simplement.
COMMENT FAIRE UN BON SQUAT ?
Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des épaules. Sortez le fessier en arrière et descendez jusqu’à ce que vous cuisses soit au moins parallèles au sol. Enfin remontez toniquement en poussant sur les talons (votre centre de gravité doit toujours être situé vers l’arrière). Gardez le dos légèrement cambré, sortez la poitrine sortie et ne JAMAIS se pencher en avant.
Réalisez cet exercice à vide si vous débutez. Une fois que vous maitrisez le mouvement, ajoutez du poids et commencer à muscler tout ça !
2 – SOULEVE DE FESSES (Hip Thrust)
C’est exercice est parfait si vous voulez muscler votre fessier de manière optimale ! Il y a plusieurs variantes de cet exercice. En voici une que j’utilise souvent et qui marche d’ ENFER !
1. Commencez assis sur le sol avec un banc juste derrière vous. Chargez une barre sur vos jambes.Utiliser une mousse autour de la barre peut réduire considérablement l’inconfort causé par cet exercice.2. Faites rouler la barre jusqu’au dessus de vos hanches. Penchez-vous en arrière contre le banc afin que vos omoplates soient à plat contre celui-ci.
3. Commencez le mouvement en remontant vos hanches vers le ciel. Une fois vos jambes formant un angle droit, contractez au maximum votre fessier pendant 3 seconces. Elargir autant que possible, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
3 – Des Jambes d’ ENFER ce sont des jambes qui …
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